ATLETIK

A.    Lari jarak menengah

Lari jarak menengah atau middle distance running dikelompokkan sebagai lari nomor lintasan. Jarak yang ditempuh pada lari jarak menengah, yaitu 800, 1.500, dan 3. 000 meter. Lari jarak menengah termasuk lari ketahanan. Olahraga ini termasuk olahraga aerobik. Oleh karena itu, latihan yang dilakukan pun harus dapat meningkatkan daya tahan, baik otot maupun jantung-paru.

Tujuan utama lari jarak menengah ialah berlari mencapai finish dalam waktu yang singkat. Untuk meningkatkan prestasi berlari, seorang pelari harus menguasai teknik dasar lari jarak menengah. Terdapat tiga teknik dasar dalam lari jarak menengah, yaitu teknik start, teknik lari, dan teknik melewati garis finish.

a.     Tekhnik Start

Teknik start pada lari jarak menengah sangat mudah. Hal tersebut dikarenakan posisi start lari jarak menengah menggunakan “start berdiri”. Cara melakukan start berdiri sebagai berikut :

1.       Ketika mendengar aba-aba “on your mark”, seluruh pelari menuju lintasan di belakang garis start.

2.       Kedua lengan lemas, kedua sikut agak ditekuk.

3.       Salah satu kaki di depan, berat badan berada pada kaki depan, dan lutut agak ditekuk.

4.       Condongkan badan ke depan.

5.       Setelah mendengar bunyi “pistol”, berlarilah dengan meluruskan kaki depan.

6.       Pandangan ke depan, tetap berada pada lintasan, dan leher dilemaskan.

b.     Teknik lari

Tekhnik lari jarak menengah berbeda dengan teknik lari jarak pendek atau lari cepat. Gerakan lebih ringan dibandingkan gerak lari cepat. Berikut teknik lari dalam lari jarak menengah.

1.       Langkah kaki tidak selebar lari jarak pendek.

2.       Pendaratan kaki dimulai dari tumit, telapak kaki, dan bola kaki.

3.       Lutut diangkat tidak terlalu tinggi saat melangkah.

4.       Badan condong ke depan kira-kira 10-15 derajat.

5.       Lengan diayun di samping badan dengan rileks.

c.     Tekhnik Melewati Garis Finish

Melewati garis finish merupakan fase terakhir dari perlombaan lari. Oleh karena itu, teknik ini sangat penting untuk dipelajari. Teknik ini dapat menentukan pelari yang menyentuh garis finish terlebih dahulu. Hal tersebut dapat menghindari hasil yang akan merugikan pelari. Berikut cara melakukan teknik melewati garis finish.

1.       Menjelang garis finish pelari tidak mengubah kecepatan lari.

2.       Ketika sampai pada garis finish jatuhkan dada ke depan dengan cara membusungkan badan ke depan.

d.     Latihan teknik lari jarak menengah

1.       Lari di tempat

2.       Mengangkat lutut sambil maju

3.       Latihan interval

4.       Latihan fartlek

B.    Lempar Lembing

a. Lapangan

b.    Alat-alat.

1.    Syarat lembing internasional yaitu :

a.    Berat Lembing Pria 800gr, Wanita 600gr

b.    Panjang 260/270cm, untuk wanita 200/230cm

c.    Panjang Mata Lembing 15cm 15cm

d.    Dari Ujung Sampai Titik Berat 90/100cm 85/95cm

e.    Diameter Bagian Yang Tertebal 2,5/3,5cm 2/3cm

f.     Lebar Pegengan Tali 15/16cm 14/15cm

Materi terkait : Sepak Bola, Bola Basket, Bola Voli, Bulutangkis, Atletik, Pencak Silat, Pola Hidup Sehat

Share :